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3522葡京网址 - 21天,拯救大象腿:缩胯提臀,科学瘦腿第一步

2020-01-10 18:05:15 来源:99真人网址 浏览:4244

3522葡京网址 - 21天,拯救大象腿:缩胯提臀,科学瘦腿第一步

3522葡京网址,在小编我决定瘦腿的第一周,又遇到了同道中人……

朋友来抱怨了:

“一买裙子:哎呀,你腰真细,穿着裙子真好看。

一买裤子:老板!大腿这提不上去啊,再拿大一码!

我的形象啊,真想换条腿……”

上身苗条下身胖,穿裤子不好看,整个身形看起来也不协调......

哎,说起来都是泪啊!

怎么办?跟着我一起瘦大腿呗!

周二的文章已经详细分析了大腿粗壮的原因,而且凡是“大粗腿”,基本都标配“大屁股”。

错过的戳下方链接:

“大腿粗壮很突兀”!有什么办法快速瘦大腿?!

小编也写了详细的实操心得,不知道各位小仙女有没有同样的感受,欢迎留言。

这不刚坚持2天,等我坚持21天再来报告效果吧。(怎么觉得自己给自己挖了个坑)。

本周是“21天,拯救大象腿”活动的第一阶段。

本周目标:缩胯、提臀,瘦大腿。

怎么瘦?来,收好本周《15分钟维密美腿训练课》。

动态幻椅式(3组)——幻椅战士三式(3组)——战士二半月式(3组)——动态加强侧伸展式(3组)——换侧战士二半月式(3组)——换侧动态加强侧伸展式(3组)——单抬腿斜板式(各10个)——瑜伽砖臀桥式——穿针式

也可点击下方链接,跟着视频练习呦:

大象腿怎么破?按摩、瘦腿霜?真正的第一步应该这么做

l 站立垫子前端,收紧腹部和臀部,避免骨盆过度前倾。

| 呼气时,以髋部为折点屈髋屈膝,注意膝关节指向第二根脚趾。保持腹部收紧,胸腔上提。

l 随吸气时,腿部发力髋部伸展,伸直双腿。呼气,曲髋曲膝,手臂后伸,背肌挺直。

l 吸气,臀部发力,带领髋部伸展,伸直双腿,伴随手臂向上高举。配合稳定呼吸动作。注意时刻保持脊柱伸展。

l 回到幻椅式,吸气上提胸腔,呼气,重心移向左腿,右腿向上抬起,右脚脚尖指向地板。感受右侧臀大肌收紧。

l 吸气还原,回到幻椅式。呼气,抬腿,继续第二次动作。完成3组后,换侧进行3组。如果感觉困难,可靠墙完成。

l 山式站姿,抬起左腿,左脚向后撤步,曲右膝。收紧腹部,左侧臀中肌帮助左腿外展,启动右侧臀大肌使右腿外旋,右膝指向第二根脚趾,避免内扣。

l 伸展左侧髋部,调整双腿之间的距离。吸气,双手平举,视线看向右手的方向。

l 呼气,在右手的带领下使身体侧曲,同时抬起左腿平行于地面,来到半月式。

l 吸气,回到战士二式。如果感到困难,可靠墙完成。

l 战士二式站立,手臂落下,转动身体向右脚的方向,调整双脚的距离不必过大。后侧脚尖点地,双膝指向正前方,端正骨盆。

|呼气时,以腹股沟为折点,避免弓背,保持脊柱延展,前曲向下,双手落在地板上,也可屈膝完成,以脚跟和脚底的外缘下压地板去启动右侧臀部的力量。

l 吸气,身体缓慢回到直立状态。

l 山式站立,身体向下进入猫式支撑,右腿向后伸直,伴随呼气,右腿向上抬起,感觉臀大肌的发力,腿部靠近身体中线,避免外展。

l 也可增大难度,将双腿完全伸直成斜板式,伴随呼气,将右腿向上抬起。保持腹部收紧以更好地稳定身体,同时启动前锯肌的力量避免肩胛骨过度内收。

l 想象脚踝、膝盖、骨盆、肩膀、耳朵在一条直线上。

l 身体进入仰卧位,保持稳定的仰卧姿势,也可借助瑜伽砖完成。瑜伽砖放于双腿之间,双腿夹靠瑜伽砖,双腿指向正上方。

l 呼气,收紧腹部、骨盆,使下背部更好地贴向地面。臀部向上抬起,保持稳定,身体不要过高抬起,肋骨不要高于胸部。

l 呼气时臀部落地,使骨盆回到中立位。注意:优先启动腹部的力量后倾骨盆,然后再将臀部抬起,保持时感受臀部发力。还原时,先将骨盆后倾,下背部贴地,再将骨盆回到中立位。

l 屈右膝,将右侧脚踝放在左侧的大腿面上,尽可能保持小腿平行于地面。如果感觉有困难,可将左脚拉向腹股沟。

l 双手穿过左腿的后侧环抱左大腿,将左腿拉向胸腹部。感觉右侧臀腿外侧的伸展,停留保持稳定的呼吸。

l 双手解开,双腿落下,完成动作。

训练计划:

1、单一训练:保证每周至少3次训练课练习,比如一三五或二四六。

2、穿插训练:一三五练习精讲课,二四六练习训练课,每周练习6次。

欢迎留言区打卡,有问题别藏着掖着,大胆问!

21天,腿瘦不下来,我猜,肯定偷懒了!

记得持续参与我们的《21天,拯救大象腿》活动。

如果在训练中遇到任何问题,都可以在评论区留言,与老师们进行互动哦。

最后,再次提醒大家我们的《21天拯救大象腿》活动更新时间:

3月21日——阶段一:缩胯提臀,科学瘦腿第一步

3月28日——阶段二:快速燃脂,直击脂肪型腿fei

4月4日——阶段三:平衡肌力,解救肌肉型腿zhuang

本月依然是美腿主题,每周二的《体式精讲小课堂》持续更新。精准感受每一个动作,助你更好地完成训练课!

如果你想快速收获美腿,也可以参加我们的《超模美腿线上训练营》。详情戳下方链接:

每天10分钟,打造超模美腿

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